Cviky na hamstringy

Zakopávání vleže
Provedení
1. Lehneme si čelem směrem dolů na lavici a zapřeme paty o válečky stroje.
2. Přitahováním pat směrem k sedacím svalům a ohýbáním v kolenou zvedáme závaží.
3. Vrátíme závaží zpět do výchozí poloze.
Používané svaly Primární:
hamstringy. Sekundární:
hýždě, lýtkové svaly.
Anatomický pohled
Pozice chodidel: S chodidly rovnou zatížíte všechny hamstringy. Širší umístění chodidel zatěžuje vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološlachovitý), zatímco s prsty od sebe se ohnisko posune na vnější hamstringy (dvouhlavé svaly stehenní). S kotníky v pravém úhlu minimalizujete zapojení lýtkových svalů a izolujete tak hamstringy. V pozici na špičkách umožníte lýtkovým svalem zapojit se do cviku. Umístění chodidel: Standardní pozice je s chodidly na šířku boků. Širší umístění chodidel zatěžuje vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološľachovitý), zatímco při užší poloze pracují vnější hamstringy (dvouhlavé svaly stehenní).
Poloha chodidel je samozřejmě omezena velikostí válců stroje.
Pozice těla: Většina strojů má podložku zkosenou na úroveň boků, tak, že trup je mírně předkloněn. Tato pozice naklání pánev a natahuje hamstringy, což umožňuje lepší izolaci těchto svalů. Páteř Mějte rovnou a hrudník nezvedejte. Rozsah pohybu: Při zvedání pokrčte kolena co nejvíce. Při pohybu dolů zastavte cvik před napnutím nohou, abyste udrželi hamstringy v napětí a nezatěžovaly příliš čéšky. Zatížení: Zatížení je poměrně rovnoměrné, ale na většině nových strojů může být menší na začátku, kdy jsou hamstringy zcela natažené a nejvíce zranitelné.
Zakopávání ve stoje
Provedení
1. Patou jedné nohy se zapřeme pod váleček, zatímco druhá noha drží váhu těla.
2. Přitažením paty směrem ke sedacím svalům a pokrčením kolene zvedneme závaží.
3. Spustíme závaží zpět do výchozí polohy.
Používané svaly Primární:
hamstringy. Sekundární:
hýždě, lýtkové svaly.
Anatomický pohled Pozice chodidel:
S chodidly rovnou zatížíte všechny hamstringy. S prsty k sobě posílíte vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološlachovitý), zatímco s prsty od sebe se ohnisko posune na vnější hamstringy (dvouhlavé svaly stehenní). S kotníky v pravém úhlu minimalizujete zapojení lýtkových svalů a izolujete tak hamstringy. V pozici na špičkách umožníte lýtkovým svalem zapojit se do cviku.
Pozice těla:
Většina strojů má podložku zkosenou na úrovni boků, takže trup je mírně předkloněn. Tato pozice naklání pánev a natahuje hamstringy, což umožňuje lepší izolaci těchto svalů. V závislosti na typu stroje může být druhá dolní končetina narovnaná nebo pokrčená (viz varianty). Rozsah pohybu: Při zvedání pokrčte kolena co nejvíce. Při pohybu směrem dolů zastavte cvik před napnutím nohou, abyste udrželi hamstringy v napětí a nezatěžovaly příliš čéšky.
Zatížení:
Zatížení je poměrně rovnoměrné, ale na mnoho nových strojů může být menší na začátku, když jsou hamstringy zcela natažené a nejvíce zranitelné. Varianty Zakopávání v kleku: Při použití tohoto stroje je necvičíčí noha opřena o podložku stroje v pozici klečmo a trup je podpírán na loktech. Protože je trup v pase předkloněn, hamstringy jsou napnuté, což je výhoda oproti cvičení ve stoje.
Mrtvý tah s nataženýma nohama
Provedení
V pozici vestoje s chodidly na šířku boků uchopíme činku do natažených rukou.
2. Předkloníme se v pase a spusťte činku dolů, nohy neohebné.
3. Pohyb zastavíme těsně nad zemí a zvedneme činku zpět nahoru.
Používané svaly Primární: hamstringy, hýžďové svaly.
Sekundární: vzpřimovače páteře, kvadricepsy.